Por qué la Proteína es TAN importante después de los 40?

Una vez que llegas a los 40, los cambios hormonales y la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) pueden hacer que sea más difícil mantenerse en forma y con energía. La proteína es el macronutriente clave que favorece el crecimiento de masa muscular magra, protege la densidad ósea y mantiene activo el metabolismo.

Qué hace la proteína:

Desarrolla y conserva masa muscular magra: la proteína es esencial para la reparación muscular, lo que a su vez favorece una tasa metabólica en reposo más alta.

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Aumenta el metabolismo: gracias al efecto térmico de las proteínas, tu cuerpo quema más calorías sólo por digerir y utilizar las proteínas, lo que no pasa con los carbohidratos y las grasas.

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Te mantiene saciad@: las comidas ricas en proteínas ayudan a controlar los antojos y a estabilizar el azúcar en sangre, algo vital para mantener la energía durante todo el día.

Cómo encaja la proteína en el panorama completo de macronutrientes

Una dieta equilibrada de macronutrientes contiene proteínas, carbohidratos y grasas saludables. A partir de los 40 años, priorizar las proteínas es especialmente crucial para el equilibrio hormonal, la preservación muscular y la energía constante. Estos son los principios básicos de mi programa y la filosofía central detrás de FASTer Way to Fat Loss

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¿Cuál es el método que utilizamos?

• Entrenamientos para desarrollar músculos y fuerza

• Nutrición de comida real y macros personalizados

• Enfoque de transformación integral (incluye reparación metabólica, pérdida de grasa, desarrollo muscular y balance hormonal)

• Coaching y acompañamiento diario, comunidad y orientación de expertos.

Este sistema integral aborda todo, desde una nutrición intensa (alimentar tu cuerpo de manera adecuada) hasta rutinas de ejercicios diarias, todo diseñado para ayudarte a esculpir un físico esbelto y mantener una salud óptima. ¡Puedes obtener más información aquí!

¿Cuánta proteína necesitas realmente?

Una buena regla general es comer 2.2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal objetivo. Sí, parece mucho, pero ¡rápidamente sentirás y verás la diferencia! Tengo una calculadora de macros específica que uso para personalizar tus macros en mi Programa, pero hay algunas pautas generales que puedes seguir para acercarte bastante.

Distribuye tu proteína en 4 o 5 comidas, utilizando opciones como pollo, yogur griego, tofu, frijoles o batidos de proteínas.

Evita "agrupar" tus proteínas y obtenerlas todas en 1 o 2 comidas: una liberación lenta en el cuerpo te ayudará a mantener tus resultados a largo plazo y evitar picos y valles de energía.

Mantén tus macros (especialmente proteínas) constantes tanto en los días de entrenamiento como en los días de descanso: ¡dále a tu cuerpo el combustible que necesita para repararse!

¡Puedes encontrar más consejos en mi guía de proteína.

Comidas antes y después del entrenamiento para obtener los máximos resultados

Alimentar adecuadamente tu cuerpo antes y después de un entrenamiento es crucial, especialmente si tu objetivo es desarrollar masa muscular magra y mantenerte con energía a los 40 años o más. A continuación te explico cómo aprovechar al máximo cada sesión de entrenamiento:

Si eres de las que necesita un pre-entrenamiento

Objetivo: Proporcionar energía constante y preparar tus músculos para el rendimiento.

Cuándo: 20 a 90 minutos antes de tu entrenamiento, en el extremo inferior para comidas con más carbohidratos simples y en el extremo superior para carbohidratos complejos y comidas más completas.

Qué incluir:

Proteínas: alrededor de 20 g para iniciar la síntesis de proteínas musculares (por ejemplo, yogur griego, pavo magro, un batido de proteínas).

Carbohidratos complejos: granos integrales, avena o fruta para obtener energía sostenida.

Grasas saludables (opcional): una pequeña cantidad de aguacate o nueces si eres propenso a tener hambre rápidamente, pero intenta mantener esta cantidad por debajo de los 8 gramos en total.

Comida post-entrenamiento

Objetivo: impulsar la recuperación, reponer el glucógeno y reparar el tejido muscular.

Cuándo: Idealmente entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento.

Qué incluir:

Proteínas: alrededor de 20 a 30 g para maximizar la recuperación muscular (por ejemplo, batido de proteína, pechuga de pollo, claras de huevo).

Carbohidratos: Los carbohidratos de digestión más rápida, como el arroz blanco, un plátano o una papa, ayudan a restablecer los niveles de energía.

Hidratación: No olvides el agua (o una bebida con electrolitos) para reponer los líquidos perdidos a través del sudor. ¡Sólo ten cuidado con el alto contenido de azúcar y edulcorantes artificiales! El agua de coco (sin azúcar) es una excelente fuente natural de electrolitos si te gusta su sabor.

Combinar fuentes de proteínas de alta calidad con el equilibrio adecuado de carbohidratos y grasas puede ser especialmente sencillo con tu propio plan de alimentación, que te ofrece ideas de comidas y desgloses de macronutrientes. Al programar adecuadamente tus nutrientes, potenciarás tus entrenamientos, favorecerás la reparación muscular y ayudarás a tu cuerpo a adaptarse más rápido a las exigencias del entrenamiento de fuerza y a mejorar tu composición corporal. Si quieres tu plan personalizado de macros da click aquí.

Planificación de comidas y macros: uniéndolo todo

Una de las mayores ventajas de tener tu plan de macros personalizados es que sabrás exactamente qué comer, en qué porciones y cuándo, por lo que nunca tendrás que adivinar si estás consumiendo suficiente proteína o si te falta un nutriente fundamental. A continuación te comparto algunas reglas generales para comenzar:

Consejos para preparar comidas: usa carnes magras, huevos o fuentes de proteínas de origen vegetal. Prepara alimentos en grandes cantidades y construye tus comidas en torno a tus fuentes de proteínas para ayudarte a alcanzar tus objetivos.

Snacks inteligentes: yogur griego, barras de proteína con ingredientes limpios (mis favoritas) o queso cottage pueden ayudar a mantener los antojos bajo control.

Manténte constante: registra tus macros objetivo en alguna app y trata de alcanzar +/-5 gramos de tu ingesta ideal de proteínas, carbohidratos y grasas día a día.

Beneficios adicionales de centrarse en las proteínas como mujer mayor de 40 años

En caso de que necesites un incentivo adicional para agregar más proteínas a tu dieta, aquí hay algunos beneficios adicionales que obtienes al comer más, de manera más constante:

Equilibrio hormonal: un nivel de azúcar en sangre estable proveniente de comidas basadas en proteínas puede influir positivamente en los niveles de cortisol, insulina y estrógeno, lo que te ayudará a sentirte más en control, más equilibrada y más vibrante durante el día.

Salud ósea: las proteínas ayudan a mantener la densidad ósea, lo que ayuda a combatir el riesgo de osteoporosis junto con el entrenamiento de fuerza regular.

Energía mejorada: una cantidad adecuada de proteínas reduce las caídas de energía que suelen producirse por centrarse demasiado en los carbohidratos y las grasas, lo que te permite estar más presente en tu vida.

Frase final: Las proteínas alimentan tus mejores años

Obtener suficiente proteína después de los 40 no es un lujo: es esencial. Verás el impacto en tu cintura, tus entrenamientos y tu energía día a día. Prioriza las proteínas, sé constante con el entrenamiento de fuerza y ​​observa cómo tu cuerpo y tu confianza se transforman.

Combina eso con el apoyo integral de mi programa y tendrás todo lo que necesitas para alcanzar tus objetivos.

¿Lista para ver lo que es posible?

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